Whiteboard
WOD Level 1
WOD10101
Ziel: 5 Runden auf Wiederholung. 1 Meter = 1 Wiederholung
Übungen:
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Runde 1: 50 Sekunden rudern, 10 Sekunden Pause
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Runde 2: 40 Sekunden rudern, 20 Sekunden Pause
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Runde 3: 30 Sekunden rudern, 30 Sekunden Pause
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Runde 4: 20 Sekunden rudern, 40 Sekunden Pause
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Runde 5: 10 Sekunden rudern, 50 Sekunden Pause
WOD Level 2
WOD20026
1. WOD Teil 1:
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500m Rudern auf Zeit (Zeit notieren)
2 Minuten PAUSE zum Gerätewechsel
2. WOD Teil 2:
Ziel: 3 Runden auf Zeit
Übungen:
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20 KettleBellCleans einarmig abwechselnd 10 pro Seite ( 8Kg F / 16Kg M )
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10 Dips
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5 Walking Lunge mit Hantelscheibe über Kopf ( 5Kg F / 10Kg M )
Zeit von Teil 1 & 2 addieren.
WOW Einzel
WOW30028
Ziel: auf Zeit
Übung:
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40 PullUps
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30 WallBall (9Kg M / 6Kg F)
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20 Strict PullUps
- 10 PushUps
WOW Team
TEAM-WOW40017
Level 1:
Ziel: auf Zeit
Übungen:
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1000Squats auf Zeit
2Teammember trainieren das WOW, einer muss mindestens 5 Wdh, darf aber nicht mehr als 10Wdh, absolvieren, dann wird untereinder gewechselt.